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補腦絕招大公開
補腦絕招大公開 文/朱芷君
  大腦是個精密的系統,每個部位各司其職,單靠拚命做測驗題,並無法完全活化大腦,最好的鍛鍊其實就在生活中,不但能同時刺激到大腦不同部位,還能讓一成不變的日子更有趣。



運動∕手腳並用腦子更年輕

  運動能預防多種疾病,加速新陳代謝、增強免疫力,而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退,是真正的青春之泉,」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。

  哈佛大學長期追蹤一群婦女,觀察運動與心智功能的關連,結果不愛動的人,心智能力比最活躍的約老了2~3年,而只要每星期運動1.5小時,就比不愛動的人年輕1.5歲。

  動物實驗發現,運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長,並增加大腦衍生滋養因子BDNF,這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。

  運動還能增加大腦血流量,提供更多氧氣和葡萄糖給細胞,養分足夠,大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。

  很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大,其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究,每天散步不到400公尺的老人,比每天走大於3公里的老人,罹患失智症的機率高77%。走路也是最方便的運動,尤其是健走,持續一週3次,每次45分鐘以上,有助維持大腦的認知功能。

  健走時,可以先從散步開始,漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區;稍快走會動用到旁邊的運動聯合區;當健走達到時速9公里時,前額葉皮質區也會一起運作,腦神經生理學者、京都大學教授久保田競指出。

  以下活動也值得一試:

  ●挑戰至今未曾學過的運動,可以刺激較少運用的肌肉,在小腦製造新的迴路,熟練後再更換另一種。

  ●一星期最少一次,以不同的路線上下班,留意沿路的景色,例如有哪些店家,觀察花草樹木的樣子、香氣,經過學校時聽聽學生在說什麼等等,同時運用各種感官,在大腦裡繪製不同的地圖,增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理,讓自己有機會置身新鮮的環境中,甚至偶爾迷路也無妨。

  ●在日常生活中,有意識交替使用左右手,鍛鍊較弱的一邊,也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子,其中一盤裝豆子,以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡,還能鍛鍊專注力。上手之後,可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。



營養∕吃對食物頭好壯壯

  很難想像,大腦約重1400克,只佔體重的2%,但大腦運作所需的熱量,卻佔總消耗量的20%,說頭腦是個大食客,並不為過,「吃」也成為腦力活化的重要基礎。

  但吃腦不能補腦,期望大腦靈光,並非靠單一食物可及,正確的飲食型態更重要。一項新研究發現,常食用地中海飲食的人,罹患阿茲海默症的機會減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類,以深海魚等海鮮為主,減少食用肉類、家禽,烹調使用橄欖油,適量飲用紅酒。

  統計顯示,罹患阿茲海默症比例愈高的國家,愈愛吃肉,飲食中脂肪含量愈高,愛吃魚類的芬蘭、瑞典,阿茲海默症患者比例最低,這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎,而深海魚富含的omega-3脂肪酸,則能使腦細胞柔軟有彈性,降低心血管疾病風險,連帶達到預防阿茲海默症的效果。



有益大腦健康的飲食習慣

  ●乖乖吃早餐。睡眠時,大腦仍在消耗熱量,早上起床是大腦最缺乏能源的時候,好好吃一頓早餐,大腦才能清醒過來,開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食,讓血糖緩慢上升,持續供應腦部能量。

  ●吃的時候儘量咀嚼,以一口20下為目標。使用咀嚼肌時,刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質,提高腦部活動,充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素,這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味,又能鍛鍊大腦活性,可謂一舉數得。

  ●多吃團圓飯:愛因斯坦醫科大學研究發現,和父母一起吃飯的青少年,可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品,一個人的「孤單餐桌」,大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好,聯繫親子情感,請儘量自己做菜,全家共享。



每日必吃的聰明營養素

  ■屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長,釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效,降低壞膽固醇及中性脂肪,預防高血壓及動脈硬化,可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用,可見其重要性。

  每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化,最好買新鮮的魚貨,盡早食用,或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取,效果更好。

  ■磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分,另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜,有助乙醯膽鹼合成,使腦部變得更靈活,提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪代謝,抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆干等)。

  ■維生素B群包括8種維生素,負責製造體內能量,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺,還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時,大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩,孕婦多補充葉酸,有助降低胎兒神經缺損的風險,菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。

  富含B群的食物包括:全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調,對身體吸收B群更有幫助。

  ■抗氧化維生素。消耗人體20%氧氣的大腦,所產生的氧自由基,會造成粒腺體細胞膜氧化,降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑,但從25歲之後就會逐漸減少,因此年紀愈大,愈需要補充抗氧化物質,代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存,並將氧自由基無毒化,保護腦神經細胞,預防阿茲海默症,而被視為大腦的守護神。

  富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C,胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E,常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。

資料摘於【康健雜誌94期】

http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_ART_ID=45321

http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_ART_ID=45423


 

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